Plantepusherne.dk

Nina blogger om vegansk mad på plantepusherne.dk.  En veganer udelukker af etiske årsager alle fødevarer der stammer fra dyr (mælk, kød, æg og honning). Nina har således hverken cøliaki eller diagnosticeret laktoseintolerant. Men med sart mave, helbredsmæssige udfordringer og stærke etiske holdninger har hun flere års erfaring med sund, gluten- og mælkefri kost.

Første indskydelse, når man skal lære at udelukke visse fødevarer fra kosten, kan hurtigt være at komme til at se det som en begrænsning. Det gjorde jeg selv i starten, da jeg af helbredsmæssige årsager udelukkede mejeriprodukter fra kosten. Men da jeg efter mange år fik øjnene op for en helt anden indfaldsvinkel til det mælkefri køkken – nemlig via det veganske – så åbnede der sig en helt ny verden for mig. Det var faktisk så overvældende, at jeg så mig nødsaget til at starte en blog for at udbrede den viden. Ingen tvivl om, at det kræver ekstra opmærksomhed i starten, sådan er det altid med omstillinger. Men på et tidspunkt bliver det en naturlig del af hverdagen. Nyd i stedet at have fundet en kost, som ikke giver dig generende symptomer og glæd dig til at gå gå på opdagelse i en helt nye områder af mad.

Inden jeg lagde kosten om, troede jeg ikke, det var muligt at lave lasagne uden mælk og gluten, men se bare her!

Kan man stadig spise sundt?

JA! I mine øjne kan du nemt spise endnu sundere uden gluten og laktose. Mit fokus er primært på hjemmelavet mad og ikke diverse produkter eller det at spise ude, da det ligger uden for mit erfaringsfelt. Mit overordnede råd må være: Spis råvarebaseret. Jeg tjekker yderst sjældent ingredienslister, simpelthen fordi jeg sjældent spiser noget med mere end en lille håndfuld ingredienser i. Jo tættere vi kommer på råvaren, jo sundere.

To spørgsmål – brød og mælk. Grundpillerne i den danske kost!

Hvad erstatter jeg brødet med? Det er nok den første tanke, der melder sig. Først og fremmest vil jeg sige: Kulhydrater. Det nytter ikke at erstatte brødet med grøntsager eller tunge proteinkilder, hvis du skal spise lidt på samme måde som før. Så det er udgangspunktet for mine anbefalinger.

Hvad erstatter jeg mælken med?

Der findes et hav af lækre plantemælk. Det smager ret forskelligt og egner sig til et forskellige ting. Det fleste større supermarkeder har efterhånden et fint udvalg af plantemælk. Bemærk at havremælk ikke er glutenfri, men kan evt. tåles af nogle, da glutenindholdet er relativt lavt. Men ellers kan du gå efter dem, der laves af soja, ris, mandler, kokos, quinoa, hasselnødder eller andet. Plantemælk har endvidere den fordel, at de har en meget lang holdbarhed. Herhjemme køber vi dem kun på tilbud og har altid et større lager liggende i spisekammeret.

Morgenmad

Hvis du er typen, der spiser havregrød, kan det nemt erstattes med glutenfri havregryn. Der findes mange glutenfri grødblandinger i butikkerne. Er du mere til müsli, kan du også få glutenfri müsliblanding i butikkerne, og så er Cornflakes faktisk glutenfri. Selv spiser jeg smoothies til morgenmad. Jeg blender en masse bananer med grønkål, chiafrø, blåbær og andet godt. Hvis du er vant til at spise yoghurt, kan jeg anbefale at lave en smoothiebowl. Det betyder egentlig bare, at den smoothie, du laver, bruges ligesom yoghurt. Du kan få plantebaserede yoghurter i helsekostbutikker og visse supermarkeder. Drys med ting som nødder, kerner, rosiner, frisk frugt i tern, kokosflager, tørrede bær, müsli, cornflakes og så videre. Prøv at Google billeder af smoothiebowls, der er så meget god inspiration at hente.

[Billede] Her er det smoothie af bananer, blåbær, grønkål, chiafrø, frisk gurkemeje, dadler samt lidt vanilje toppet med hjemmelavet glutenfri müsli af hirseflager, glutenfri havregryn, risflager, kokos, nødder og rosiner.

Frokost

Ja, hvad gør man, når man ikke bare kan hive en pakke køberugbrød frem og smøre fire klemmer til frokost? Det glutenfri brød, man kan købe færdigt i supermarkeder, er sjældent en synderligt stor kulinarisk oplevelse. Til gengæld findes der efterhånden flere gode glutenfri bageblandinger i handlen. 

Men det behøver jo ikke bare at være fem flade. Jeg har i lange perioder levet af one-pot-pasta lavet med glutenfri pasta. Der findes rigtig mange forskellige glutenfri typer pasta. Søg i dine favorit online helsekostbutikker. Du kan også lave salat på basis af andre glutenfri kulhydratkilder som for eksempel kartofler, ris eller quinoa. Hvis du koger lidt ekstra om aftenen, så tager det ikke lang tid at blande en salat, som for eksempel også er praktisk at have med på arbejde. Hak en masse grøntsager eller brug rester fra aftensmaden, kogte bønner kikærter dampede/ovnstegte grøntsager og så videre.

Aftensmad

Med hensyn til at leve glutenfrit, så gælder nogle af de samme råd her som til frokosten. Ris, kartofler, quinoa og glutenfri pasta og lasagneplader. Sovser kan bages op på glutenfrit mel og jævnes med ditto. Vores foretrukne er majsmel, rismel og kikærtemel. Skal du jævne en sovs eller suppe, kan du også blende en håndfuld glutenfri havregryn, cashewnødder eller solsikkekerner i.  Panering kan laves med en blanding af kerner, f.eks. sesamkerner, solsikkefrø som eventuelt kværnes lidt i en kaffemølle.

I stedet for madlavningsfløde kan du både få fløde af kokos, ris eller soja. Skal du bruge creme fraiche findes der pt. kun en havrebaseret købeversion som dermed ikke er glutenfri. Alternativt må du derfor bruge en planteyoghurt, og ellers kan du faktisk lave det selv af bestemte plantemælk (opskrift her). Risengrød kan sagtens laves på plantemælk, det er bare med at vælge din favorit.

Mellemmåltider

Jeg vil lige nævne nogle ting som fungerer som mellemmåltid for mig: Et par riskiks med tahin, avocado eller andet pålæg. En skål glutenfri havregryn med plantemælk. Bananer eller anden kulhydratrig frugt. En lille rest gemt aftensmad. Eller det vi herhjemme kalder håndkartofler: Simpelthen bare kogte kartofler, som vi altid laver rigeligt af og har på køl, så der altid er til at komme på madderne. Eller altså snuppe én i forbifarten til at stille den lille sult.

Calcium

Der er rigtig mange andre steder at få kalk fra end mejeriprodukter. Når man kigger på danskernes kost, viser det sig, at danskerne får mere end de anbefalede mængder af calcium. Over halvdelen kommer fra mejeriprodukter herunder ost. En udskiftning af mejeriprodukter kræver derfor noget øget opmærksomhed på at få dækket behovet fra andre fødevarer (kilde). Det er absolut ikke nødvendigt at få calcium fra en enkelt kilde, men superfint at få det fordelt i råvarer, du spiser i løbet af hele dagen. Hvis du inkluderer ting som havregryn, mandler, grønne grøntsager (grønkål, broccoli, spinat m.m.), sojabønner, sesamkerner med skal (eventuelt i form af mørk tahin), appelsiner, calciumberiget plantemælk og generelt fuldkornsprodukter, så er det rigtig sunde fødevarer, der, i modsætning til mælk indeholder masser af fibrer, umættede fedtsyrer, antioxidanter og andre phytonutrienter. Selv (ufiltreret) postevand indeholder calcium og en voksen kan faktisk få dækket 15% af dagsbehovet ved at drikke 1 liter vand (kilde). Hvis du alligevel vælger at tage calciumtilskud, så vær opmærksom på, at visse tilskud indeholder laktose som fyldstof.

Bonus: Bananis!

Til sidst har jeg lige en lille gave til dig. Måske kender du den allerede. Det hedder bananis, eller på moderne dansk: Nice cream! Det var en stor øjenåbner for os, da vi omlagde til vegansk kost i sin tid. 95 procent af den is vi spiser herhjemme, er bananis. Det er billigt, sundt, nemt at lave og er et hit hos langt de fleste børn og voksne. Det kan spises med god samvittighed til morgenmad såvel som eftermiddagssnack og dessert. Kort fortalt gør du følgende: Frys overmodne, plettede bananer uden skræl. Tø dem så let op og kom dem i food processoren eventuelt sammen med lidt vanilje og citronsaft. Isen kan varieres i det uendelige, så der er helt sikkert en version der passer dine smagsløg. Se flere detaljer her.

Bananis opskrift


FOTO: Her er bananisen lavet til ispinde der blev delt ud i børnehaven.